Måned: marts 2020

Vitaminer og mineraler som A, C, E, D, selen og zink er vigtige for vores immunforsvar.

Specielt D-vitamin spiller en stor rolle. Københavns Universitet offentliggjorde i starten af marts nogle nye forskningsresultater, der viste, at tilstedeværelse af D-vitamin i blodet er afgørende for, at immunforsvaret bliver aktiveret.

Desværre har mange af os for lidt D-vitamin i blodet, specielt i vinterhalvåret, hvor vi får alt for lidt sollys.

Så kom ud og nyd forårssolen ☀️ Og spis nogle fede fisk, der indeholder rigtig meget D-vitamin.

Her er en nem opskrift på laks med ratatouille:
(2 personer)

– 2 laksefiletter
– 1 øko-citron
– 1 spsk. sesamfrø

– 2 mindre squash
– 2 røde peberfrugter
– 2 rødløg
– 2 fed hvidløg
– ½ bakke cherrytomater
– Olivenolie
– Frisk timian og oregano (eller 1 tsk. tørret af hver)
– Salt og peber

Dryp laksen med lidt citronsaft og drys med revet citronskal, salt, peber og sesamfrø. Snit grøntsagerne i mindre stykker og vend dem i olivenolie og krydderier.

Bag det hele i ovnen ved 200 grader i 15 min. Giv grøntsagerne 5 min. mere, hvis du synes, de har lidt for meget bid. Server evt. med lidt quinoa eller fuldkornsris.

Tip 1: Eventuelle rester af grøntsagerne smager super godt i en omelet dagen efter 😋

Tip 2: Vælg vildlaks, der indeholder meget mere D-vitamin og Omega 3 end laks fra opdræt.

Bonusinfo om D-vitamin:

Kroppen danner selv D-vitamin ved hjælp af sollys, så om sommeren er vi typisk godt dækket ind. Det kniber mere om vinteren og i det tidligere forår, hvor mange har for lidt D-vitamin i blodet. I en nyere undersøgelse på Vejle Sygehus målte man D-vitamin niveauet hos 50.000 mennesker. En fjerdedel havde mangel på vitaminet, og ca. 2.500 havde en betydelig mangel.

D-vitamin finder man kun i animalske produkter, primært i fede fisk, æggeblommer samt lever og anden indmad. Der er også lidt D-vitamin i mælkeprodukter.

Det er dog svært at spise sig til nok D-vitamin om vinteren, så for mange er det smart at tage et tilskud. Hvis du er veganer, bør du bestemt tage et tilskud. Det samme gælder, hvis du har mørk hud, eller hvis du går tildækket.

D-vitamin er fedtopløseligt, så hvis du tager et tilskud, så vælg et hvor D-vitaminet ligger indkapslet i fedtstof, f.eks. D-Pearls fra Pharma Nord. Og tag ikke for meget. D-vitamin kan overdoseres.

Et af de vitaminer, der er meget vigtige for vores immunforsvar, er C-vitamin – og grøntsagssupper er en nem og effektiv måde at få meget C-vitamin på.

Her får du opskriften på en supernem blomkålssuppe med masser af vitamin C:

– Et stort økologisk blomkål
– 2 øko porrer
– ¾ liter grøntsagsbouillon
– 1 dåse kokosmælk
– Revet skal af en økologisk citron
– Salt og peber
– Olivenolie

Skyl og skær porrerne i mindre stykker og svits dem let i en gryde i en god olivenolie. Tilsæt blomkål i mindre stykker. Hæld bouillon og kokosmælk ved og lad det koge i ca. 20 minutter. Blend nu suppen med en stavblender, tilsæt revet citronskal og smag til med salt og peber.

Server med ristede kikærter – eller dit yndlingsbrød med persillepesto, der også indeholder masser af C-vitamin.

Tip: Tilsæt en tsk. ingefær og en tsk. gurkemeje til suppen for en endnu sundere udgave. Det giver også en mere eksotisk smag.

Bonusinfo om vitamin C:

Citrusfrugter er kendt for at være en god kilde til C-vitamin. Men vidste du, at grønkål faktisk indeholder 3 gange så meget C-vitamin som appelsiner? ALLE former for kål samt broccoli, bladgrønt og persille er gode kilder til C-vitamin. Det samme er hyben, peberfrugt, havtorn, bær og kiwi.

Overnight oats (på dansk køleskabshavregrød) er blevet en af mine morgenmadsfavoritter 😍 Det er sundt, lækkert og mættende – og så er det lynhurtigt at lave og dermed perfekt til de travle hverdagsmorgener.

Du rører bare ingredienserne sammen om aftenen og stiller blandingen i køleskabet. Her laver grøden sig selv natten over, så om morgenen er den klar til servering. Det er da nemt!

Lav gerne dobbelt portion. Så har du supernem morgenmad i flere dage.

• 1 dl havregryn
• 1 spsk. chiafrø
• En ½ pose frosne økologiske blåbær
• 2 dl mandelmælk

Alt røres godt sammen og stilles i køleskabet natten over i en lufttæt beholder. Server i en skål om morgenen, pyntet med banan, hakkede nødder, mandler eller andet, du kan lide.

Tip 1: Har du en sød tand? Så sød grøden med en most overmoden banan, en hakket daddel, en spsk. kokosmel eller et dryp agavesirup.

Tip 2: Grundsubstansen i grøden er havregryn og plantemælk – men herudover kan den varieres i det uendelige. Så tilsæt præcis de bær/frugter og frø, du har lyst.

Bonusinfo om havregryn:
”Spis dine havregryn, så bliver du stor og stærk”. Det fik du måske også at vide som barn – og det er helt rigtigt. Havregryn ER bare sundt. Det er fyldt med næringsstoffer som protein, B-vitaminer, jern, magnesium og selen. Desuden indeholder det masser af kostfibre, f.eks. beta-glucaner, der ifølge en række studer har en positiv effekt på både kolesteroltallet og blodsukkeret.

Det er også glutenfrit, hvilket er en fordel for mange. Og så er det faktisk også et klimavenligt valg. Det dyrkes herhjemme og giver ifølge Økologisk Landsforening et stort udbytte uden meget input. Så spis det, også for klimaet skyld – og husk at vælge den økologiske version 😀